연령대 따라 달라지는 '과일·채소 건강법'
‘Eat 5 a day, 채소·과일을 매일 최소 5회 이상 섭취하자’. 1989년 미국 캘리포니아주에서 시작돼 전미 지역으로 확산된 정부 차원의 공익 캠페인이다. 이후 미국에서는 놀라운 일이 발생했다. 건국 이래 처음으로 암 발생률과 사망률이 감소 추세로 돌아서기 시작했다. 이후 다른 여러 나라에서도 유사한 캠페인을 펼쳤다.영국에서는 ‘Eat 5 Colors A Day, 하루 5가지 색깔의 과일·채소를 먹자’는 캠페인이, 호주에서는 하루 두 가지 과일과 다섯 가지 채소를 섭취하자는 ‘the Go for 2 Fruit & 5 Veg Campaign’을 전개해 좋은 성적을 거두고 있다. 우리나라도 2008년부터 농협중앙회·농림축산식품부 등이 발족한 가족건강365운동본부에서 이와 유사한 ‘채소·과일365’ 캠페인을 펼치고 있다. 하루 3번, 6가지 이상 채소·과일을 5가지 색으로 맞춰 먹어 질병을 예방하고 건강한 삶을 영위하자는 운동이다. 연령대별로 특히 필요한 식물영양소와 채소·과일 등을 소개한다.
성장기엔 칼슘 많은 시금치나 말린 표고 좋아
[중앙포토]어린이에게 가장 중요한 식물영양소는 칼슘이다. 한국영양학회 조사 결과에 따르면 미취학 어린이 30~35%가 편식하고 있는 것으로 보고됐다. 편식하는 아이는 뼈를 성장시키는 칼슘을 비롯해 면역력을 키우는 철·아연·나이아신 등이 부족했다.
칼슘 섭취가 부족하면 골격이 약해지고, 키가 잘 크지 않는다. 칼슘 섭취에 효과적인 채소는 단연 시금치다. 베지닥터 박종기 원장(에덴요양병원·가정의학과 전문의)은 “색이 짙고 단단한 잎을 가진 채소일수록 칼슘이 많이 들어 있다. 시금치가 대표적”이라고 말했다. 하지만 시금치만으론 부족하다. 칼슘은 혼자만으로는 체내 흡수가 잘 안 된다. 비타민 K·D 등 조력자가 있어야 먹은 만큼 흡수돼 뼈가 생성된다. 비타민 K가 많은 것은 양배추다. 흰색 식품으로 면역력을 증강시키는 효능도 있다. 비타민 D도 칼슘 흡수를 돕는 중요한 비타민이다. 비타민 D는 생채소보다 말린 음식에 많다. 한국채소소믈리에협회 김은경 회장은 “말린 표고버섯·시래기·무청 잎 등에 비타민 D가 풍부하다”고 말했다. 또 성장기에는 대사가 빨라지면서 철(Fe)의 요구량도 많아진다. 철이 부족하면 지능 발달이 저해되고, 학습의욕 또한 떨어진다. 호서대 식품영양학과 정혜경 교수는 “한국 어린이가 주로 섭취하는 철의 형태는 식물성 식품에 많이 든 비헴철 형태다. 감자·건포도·사과·딸기 등에 철이 많다. 하지만 육류의 헴철에 비해 흡수율이 다소 떨어진다. 이때 철의 흡수를 돕는 비타민 C를 같이 섭취하면 효과적”이라고 말했다. 비타민 C는 키위·감·오렌지 등에 많다. 어린이들은 많은 양의 과일을 먹을 수 없으므로 생채소와 과일을 주스로 갈아 마시는 방법이 효과적이다.
스트레스 많은 직장인은 현미·콩 섭취를
직장인의 가장 큰 관심은 스트레스 조절과 몸매 관리다. 채소와 과일을 잘 활용하면 이 둘을 동시에 해결할 수 있다. 직장인 역시 녹황색 채소는 기본적으로 섭취해야 한다. 녹황색 채소에 많이 든 칼슘의 또 다른 주요 기능은 뇌세포 흥분을 억제하는 것이다. 뇌세포에 칼슘이 충분하게 유지되면 흥분 상태에 잘 빠지지 않고 정신적 동요를 억제할 수 있다. 비타민 B군 섭취도 직장인의 필수영양소다. 정 교수는 “스트레스 상태에 벗어나려면 신체의 신진대사를 원활하게 해주는 성분이 필요하다. 비타민 B1·B2는 탄수화물과 지방이 체내 흡수되는 과정을 돕고 몸에 필요한 에너지를 만들어 스트레스 해소에 좋다”고 말했다.
정서 안정을 위해서도 중요하다. 비스킷 등 당질을 필요 이상 섭취하거나 스트레스를 받으면 우리 몸에서 비타민 B군의 소비가 증가한다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “우울증·자폐증이 있는 사람이 B6를 섭취하면 우울증 개선에 효과가 있다는 논문이 있다”고 말했다. 비타민 B군은 현미·메밀·표고버섯·콩류·참깨 등에 풍부하다.
다이어트에 관심이 있다면 식이섬유가 많은 과채류를 즐겨 먹자. 배변활동을 원활하게 해 체내 부종을 예방하고, 포만감을 일으켜 음식 섭취가 줄게 된다. 식이섬유가 풍부한 과채류로는 사과·양배추·단호박·고구마 등이 있다. 될 수 있으면 껍질까지 함께 갈아 먹는다. 껍질에 비타민과 식이섬유가 더 많다.
노년기엔 당근·토마토가 골다공증 막아줘
노년기에는 노화방지가 큰 관심이다. 항산화 기능으로 가장 잘 알려진 영양소는 비타민 C다. 대표적인 게 키위다. 키위를 하루 한 개 먹으면 비타민 C 하루 권장량을 충족한다. 감은 비타민C가 사과의 6배, 브로콜리는 레몬의 2배 정도로 비타민 C가 풍부하다.
혈액순환이 원활하지 못해 나타 나는 두통이나 어깨결림, 냉증 등에는 비타민 E가 효과적이다. 비타민 E는 호르몬 분비를 촉진하고, 피부 속 혈관과 세포에 활력을 불어넣는다. 비타민 E가 풍부한 음식으로는 호박·아보카도·무청·콩·호두·아몬드 등이 있다. 특히 아보카도에는 비타민 E가 다른 과채류보다 많다. 모세혈관의 혈액순환을 원활하게 하고 기미 치료에도 좋다.
한편 노년기에는 골 손실이 가속화돼 골다공증을 비롯한 골절 등 뼈 관련 질병이 빈번히 발생한다. 과일 대부분에 들어 있는 카로티노이드(당근·피망 등 주황색 과채류에 특히 많음)는 산화를 일으켜 뼈 건강에 영향을 주는 ‘자유라디컬’이라는 물질을 제거해 뼈를 보호한다. 전립샘암 예방으로 유명한 라이코펜도 골다공증 예방에 효과적이다. 토마토·수박·자몽 등 빨간색 과일에 풍부하다.
이러한 비타민·무기질은 약으로 먹는 것보다는 음식을 통해 섭취하는 게 훨씬 좋다. 비타민 A 제제만 해도 구토·두통과 졸리는 현상 등 부작용이 있다. 다른 비타민도 마찬가지다. 강재헌 교수는 “정제된 것보다는 음식으로 섭취하는 게 흡수율도 높고 체내 이용도도 높다는 연구가 다수 있다. 무엇보다 부작용을 염려하지 않아도 된다”고 말했다. 강 교수는 “6가지 채소와 5가지 색의 과일을 합쳐 작은 샐러드 그릇으로 하루 3접시 정도 나눠 먹으면 암과 만성질환, 노화로부터 자유로울 수 있을 것”이라고 말했다.
